Jon Kabat-Zinn: Mindfulness

Med bevisst tilstedeværelse i øyeblikket får vi kontakt med oss selv på en måte som kan skape økt livskvalitet. Mindfulness gir dessuten positive helseeffekter og mulighet til å erfare livet med større dypde, sier Jon Kabat-Zinn.

Av Eirik Svenke Solum
Det er 30 år siden Jon Kabat-Zinn grunnla stressklinikken ved University of Massachusetts Medical Center. Han er professor i medisin og har tatt i bruk metoder som vanligvis ikke er del av våre vestlige helsetjenster. Ved hans stressklinikk trenes folk i bevisst tilstedeværelse og meditasjon på en måte som nå har blitt verdenskjent som mindfulness. Etter studier hos Zen-mesteren Seung Shan og andre buddhistiske lærere så han hvilke muligheter som lå i å forene østlige meditasjonsteknikker med vestlig vitenskap. Det skulle vise seg å bli en fruktbar oppskrift.

Jon Kabat-Zinn: Mindfulness

– Det handler ikke om buddhisme eller religion, men om de universelle aspektene av mindfulness og å gi dette til mennesker som lider av stress og smerter, begynner Kabat-Zinn. Etter møtet med buddhistisk meditasjon begynte han å stille spørsmålet om hvor bevisstheten kommer fra og hva bevissthet egentlig er. Som professor i medisin så han at vitenskapen ikke kunne tilby noe godt svar.

– Da jeg hadde praktisert meditasjon i mange år, innså jeg at dette var en fantastisk ting å koble med vitenskap: Å stille dype spørsmål om sinnets natur, bevissthetens eksistens og selvets natur. Og hvordan alt dette er samlet i en dynamisk enhet, som består av milliarder av celler: kroppen vår. Livet er svært kort, og et viktig spørsmål er: hvordan kan vi leve livet fullt og helt?

Kabar-Zinn mener at vi gjerne ikke lever med en våken bevissthet om hvem vi dypest sett er.

– Verdensøkonomien faller sammen og hovedårsaken er mindlessness. Grådighet og det å ikke ta det store bildet med i betraktningen. Folk blir villige til å utnytte systemet, nærmest som et kasino. Slik ødelegger vi vår ytre og vår indre økologi.

Slik er det ofte med kroppen også. Så mye av mitt arbeid handler om medisin, helse og sykdom. Mindfulness har gått fra bare å være et interessant aspekt ved buddhistisk meditasjon, til å bli del av samfunnet i Vesten, i løpet 30 år.

Øyeblikkets meditasjon

Hvorfor ikke kalle dette meditasjon heller enn oppmerksomhetstrening eller mindfulness?

– Folk misoppfatter hva meditasjon er og forbinder det kanskje med religion. Meditasjon handler egentlig om å leve livet helhetlig. Det er alt. Det handler om å være fullstendig bevisst hva som foldes ut i øyeblikket. Mindfulness er en måte å kultivere denne bevisstheten på.

På sitt Norges-besøk i mai samlet Jon Kabat-Zinn et fullt auditorium ved Høyskolen i Oslo. Han leder oss raskt inn i smaksprøve-øvelser imindfulness. Men først vil han ha oss til å dvele over et enkelt spørsmål.

– De fleste av dere som har kommet hit, har kommet etter en lang dag på jobb eller studier – og bestemt dere for å bruke noen timer på mindfulness. Og jeg vil at dere nå bruker litt tid på å tenke over hvorfor dere har kommet hit, sier Kabat-Zinn. Han ber oss se innover i oss selv og kjenne etter.

– Og når det spørsmålet har sunket godt inn, vil jeg at dere tenker på hvorfor dere egentlig har kommet hit.

Stillheten i salen senker seg ytterligere, før han ber oss tenke over hvorfor vi egentlig, egentlig har kommet.

– Jeg er sikker på at det ligger noe bak, dere kommer ikke bare for å se ansiktet mitt eller av overfladisk nysgjerrighet. Det er nok en grunn til denne interessen. Og denne bakenforliggende interessen synes jeg er spennende, sier han.

Gammel visdom?

Kabat-Zinn snakker om hvordan det i forbindelse med meditasjon og åndelighet ofte fristes med innikt i «gammel visdom fra Østen».

– Underliggende at vi ikke vet nok her i Vesten, så vi må gå til det magiske Østen hvor svarene og de unike teknikkene ligger. Men jeg synes det er mye mer spennende enn som så. Den gamle visdommen ligger inne i oss, i vårt DNA. Hvis det er noen gammel visdom, så ligger den i våre hjerter. Det er noe vi lengter etter, som vi egentlig allerede vet. Men som vi ikke vet at vi vet. Noe som hjelper oss å oppleve en forbundethet, som gjør oss mer hele.

Fra utsiden kan vi kanskje se hele og fredfulle ut, men likevel kan noe føles om det mangler. Eller at små eller store faktorer truer vår følelse av velvære, fullendthet eller opplevelsen av å være komfortable i oss selv og vårt eget liv. Selv i verdens rikeste land.

I USA vil alle være noen andre enn den de er, alle vil være en celebritet, rik eller berømt. Alle er opptatt av hvordan alle andre lever. Så ignorerer vi den eneste dimensjonen i oss selv vi kan ha en meningsfull kontakt med. Vi tenker at det alltid er noen andre, utenfor oss selv, som har svarene på hvordan våre liv skal bli bedre, så kan det lett være en måte å ikke respektere vår egen helhet.

Det vakre med «helhet» er at ordet i seg selv kommer fra den samme ordstammen som «helse» og «hellig» – og kanskje vi allerede er hele og komplette vesener.

Visdommen er kanskje ikke alltid i Østen, hos Dalai Lama eller andre mestre – visdommen ligger i oss selv.

Vitenskapen har også begynt å se dette i løpet av de 10-15 siste årene. Vi ser at hjernen vår tilpasser seg interaksjonen med erfaringen. Den endrer seg kontinuerlig på grunnlag av våre opplevelser og erfaringer. Og den endrer ikke bare forbindelser, men den forandrer hele sin arkitektur. Det limbiske system, neokorteks og alle de sentrale delene som er avgjørende for at vi skal kunne leve livene våre, endres på bakgrunn av erfaring.

Dette kalles nevroplastisitet. Vi er mirakuløse vesener.

Og det er ikke bare hjernen som er plastisk, kromosomene våre gjør også dette. Før trodde man at genene vi får ved fødselen er vår skjebne og determinerer livet. På en måte er det sant, men bare til en viss grad. Ny vitenskap, epigenetikken, viser at kromosomene i genene påvirkes av hvordan vi spiser, hvordan vi håndterer stress og en rekke andre faktorer.

Det er veldig gode nyheter! Det betyr at ikke bare hjernen er plastisk, men også vår metabolske tilstand er foranderlig på basis av hvordan vi velger å forholde oss til livet vårt – om vi trener, hvordan vi spiser – og i hvilken grad vi kultiverer en intimitet med vår egen bevissthet.Som en fremmed by

Kabat-Zinn siterer Woody Allen, som gjerne snakker om sitt urolige forhold til sitt eget sinn: «Jeg forholder meg til mitt sinn på samme måte som jeg forholder meg til et mørkt smug i en fremmed by: jeg går dit aldri alene!»

– Vi er ikke opplært til å være venner med vårt eget sinn, og ofte er vi heller ikke så oppmerksomme på hva som skjer i vårt sinn.Da jeg startet arbeidet med stressklinikken, var det et dogme som sa at det var enkelte risikofaktorer for sykdoms, bl.a. røyking, fettrikt kjøtt-kosthold og høyt blodtrykk. Men stress var aldri nevnt som en risikofaktor for sykdom. Men nå vet vi at stress helt konkret påvirker organismen vår. Rent fysisk ødelegger stress tuppen av våre kromosomer, telomerene, som er en underenhet av vårt DNA, på toppen av våre kromosomer. Som plastikktuppen på skolissene våre. Under stress påvirkes nedbrytningen av telomerene. Men det er et enzym som kan forlenge telomerene igjen. Enzymet heter teammater.

Og det viser seg at det å lære seg hvordan å håndtere stress faktisk forlenger telomerene. Det betyr at i tilfeller hvor man sier til seg selv at «den opplevelsen har tatt år fra livet mitt», så er det faktisk sant. Stressforskningen har vist at folk som lever høystressliv, i gjennomsnitt taper syv år levetid. Men hvis man lærer hvordan å håndtere stress, så vil du leve lenger enn gjennomsnittet.

HelseresultaterJon Kabat-Zinn: Mindfulness

Kabat-Zinn forteller at det er mye vitenskap som nå viser hva man faktisk oppnår med meditasjon i forbindelse med helse og stress.- Når vi inviterer mennesker med kroniske lidelser, smerter, hjertesykdom og mange ulike former for kreft, så ser vi i forskningen ved vår klinikk klare resultater ved mindfulness. Det handler ikke om å kurere. Det vi gjør er å bringe meditativ praksis inn i konvensjonell medisin, og se om folk kan få en bedre relasjon til sitt eget sinn – og sin kropp. Og det som skjer er at biologien deres endres. Opplevelsen og relasjonen de har til sykdom og smerte endres til det bedre.

Vi mener ikke at vi reparerer, kurerer eller forbedrer noen – man kan ikke forbedre perfeksjon. Vi er alle perfekte, inkludert våre mangler, hvor paradoksalt det enn høres ut.

Det handler om å jobbe med ting slik de er, og etablere en positiv relasjon til tilstanden slik den er. En måte å se mindfulness på er at det handler om relasjoner, hvordan vi forholder oss til tilværelsen, oss selv og livet vårt.

Mer enn fem sanser

Kabat-Zinn mener våre sanser gir oss evnen til å være bevisst vår egen eksistens, livet vårt og hvem vi er, på en mye dypere måte enn de fleste av oss vanligvis gjør. Dessuten har vi mange flere sanser enn vi vanligvis regner med, mener han.

– Man kan stille spørsmålet hvordan vi i det hele tatt vet noen om den ytre verden. Hvordan vet vi veien hjem? En måte å svare er at vi kan se. Men blinde finner veien hjem. De hører. Hjernen er plastisk, så den tilpasser seg om vi ikke kan se. Vi regner vanligvis med at vi har fem sanser; syn, hørsel, lukt, smak, berøring. Men vitenskapen har nå forstått at vi har langt mer enn fem sanser, sier Kabat-Zinn og løfter hånden opp bak hodet sitt.

– Hvordan vet jeg at hånden min nå er bak hodet? Hvilken av de fem sansene bruker jeg? Det er ikke berøring. Ikke syn eller hørsel. Men jeg vet akkurat hvor den er. Og det må jeg jo bruke en sans for å vite. Nevrologene kaller nå denne sansen propisepsjon. Som når vi vet hvor mange finger vi holder opp på en hånd, selv om vi ikke ser vår egen hånd etc.

En annen slik sans er når vi møter kjente på gaten som spør hvordan det står til, og vi svarer «takk, jeg har det bra!» Hvordan vet vi at vi har det bra – eller dårlig? Hvilken sans er det? Den sansen kalles **introsepsjon**. Det er en evne vi har til å «lese» våre indre organer, hele vår tilstand i løpet av et milisekund.

Kabat-Zinn nevner at buddhistene regnet med en viktig sans til.

– Buddhistene regner gjerne med bevisst oppmerksomhet (awareness) som en sans i seg selv. Uten bevissthet så ville man kunne se uten å se, høre uten å høre.

Alt dette er evner vi er født med. Men vi har ikke blitt så opplært eller utdannet til å bruke dem i sin helhet. Når man tar en utdanning, så blir man ofte godt til å tenke. Men det er en annen side ved vårt vesen, vi ikke får noen opplæring i – og som er lagt mer kraftfull enn tanken. Siden denne evnen kan bære i seg tanken, slik en mor holder et barn. Og det er bevisstheten vår. Bevisstheten som har tankene og emosjonene våre.Oppmerksomhet på øyeblikket

– Så hva er egentlig mindfulness, hvordan kan det defineres?

– Min definisjon av mindfulness er at det er bevissthet. Men det er den bevisstheten som vokser fram av viljestyrt oppmerksomhet på øyeblikket. Uten å dømme eller vurdere det som oppstår i øyeblikket.

Hvordan gjøres det? Gjennom alle våre åtte-ti sanser. På basis av vår erfaring så kultiverer vi vår bevissthet, som er en form for viten. En form for viten som er i slekt med den viten som vet veien hjem. Og oppmerksomhet kan trenes, som en muskel. Det er nemlig vankelig å være oppmerksom over tid, sier Kabat-Zinn.

– Sinnets «standardinnstilling» er å være over alt på en gang, avhengig av hvor der skjer noe spennende til enhver tid. Nå går folk nedover gata oppslukt av hva som skjer på sin iPhone, de skanner verden på utkikk etter hva som helst som kan være mer spennende enn her og nå. I USA kan man nesten si at hele samfunnet har en form for ADHD. Vi er veldig interessert i hva vi kanskje mister, heller enn øyeblikket vi er i nå. Enda nået er det eneste noen av oss noen gang har. Vi lever ikke i morgen eller i går, vi lever bare nå! Men hvis vi hele tiden distraherer oss selv, så har vi ikke kontakt med det eneste øyeblikket vi faktisk lever i.

Så hva med å lære å regulere våre tanker, vårt sinne, våre følelser? Og våre tanker, slik at vi blir venner med dem, uten å prøve å endre dem eller få de til å gå bort. Vi prøver heller å ønske dem velkommen og å ha en relasjon til tankene, heller enn å bli oppslukt og fanget av dem. Da reagerer vi ofte bare på autopilot når tanken og følelsene oppstår. Vi stivner til, får ryggproblemer, kjeveproblemer – listen over stressrelaterte smerter er lang.

En tankesykdom

Kabat-Zinn forteller at forskere har konkludert med at stress egentlig er en «tankesykdom». Så hva vil motgiften være til en slik sykdom?- Det vil ikke være å reparere tanken gjennom kognitiv terapi, som er å forsøke å erstatte én tanke med en bedre tanke. Det er vanskelig, siden du ikke vet hva den bedre tanken er. Det er nå en hel vitenskap som heller tar for seg ikke å erstatte tankene som kommer og går. Det handler heller om bare å observere tankene og betrakte dem som skyer som kommer og går på himmelen. Selv de tankene som skaper depresjon.

Det handler om å lære hvordan å «bli venn» med disse tankene, uten å forsøke å dytte dem vekk, undertrykke dem eller å omforme dem. Det viser seg at man da ikke trykkes ned i depresjon. Man får da en viss kontroll på tilstanden. Og det kan være forbløffende for mennesker som i noen tilfeller kan ha lidd i flere tiår. Kanskje har de brukt medisiner, som enkelte ganger kan hjelpe mye, men andre ganger bare i svært liten grad. Her har vi altså en indre kraft i oss som gir oss mulighet til selvregulering. Og det hele begynner med oppmerksomhet, sier Kabat-Zinn, med rolig stemme.

– Så hvordan begynner man å etablere denne indre kontakten med seg selv? Og hvor mye tid har vi på planeten? Ingen tid i det hele tatt, vi har bare NÅ. Så hvordan får vi et godt forhold til nået, og hvordan får vi en mer direkte kontakt med vår egen kropp? Og hva mener vi egentlig med å ha en relasjon til vår egen kropp, det er et ganske underlig spørsmål, selv om vi kan si at vi eier kroppen vår. Hvem er det som snakker?

Viljestyrt oppmerksomhet

Han forklarer at det hele handler om bevissthet, og det å være oppmerksom på vår egen evne til bevissthet.

– Bevisst og viljestyrt oppmerksomhet. Det handler ikke om en teknikk. Det handler om bevisstheten som vokser fram av viljesstyrt oppmerksomhet – i øyeblikket, som er det eneste vi har. Og det er helt uten å dømme eller kategorisere det som trer fram i øyeblikket.Kabat-Zinn understreker at det ikke er meningen at vi skal slutte å ha meninger om ting i livet, men heller om faktisk å bli bevisst hvordan vi bedømmer alt mulig i tilværelsen.

– Mindfulness gir oss muligheten til å frigjøre rom til å skape et bedre forhold til egne tanker, kroppen, til andre mennesker, naturen, følelsene og tankene dine! Det er en bevissthetstilstand, en måte å være mer levende på.

Det handler ikke om å gjøre noe – det handler heller om det zenbuddhistene kalte ikkegjøren – om væren. Veldig sjelden lar vi oss selv bare være, siden vi konstant har tanker og vurderinger som foregår i sinnet.

Jon Kabat Zinn er opptatt av at han ikke oppfordrer til at folk skal slutte å gjøre noe eller bli late mennesker.

– Det er viktig å forstå at det å ikke bedømme ikke betyr at vi skal slutte å tenke her i livet og bli dumme. Vi trenger vurderingsevnen og besluttsomheten. Men vi kan være så oppslukt i vanen med å kategorisere i sort/ hvitt, like/ikke like, at vi kan bli fanget av sinnstilstanden dette foregår i.

Livets nå

– Mindfulness er en frigjørende prosess. Det skaper en bevissthet vi kan ta med oss ut i livet og lar oss være mer bevisst livets øyeblikk. Når vi trener denne muskelen gir det et mer kjærlig forhold til livet og øyeblikket som er livet, sier Jon Zabat Zinn. – Vi skifter fra en standardbevissthet av **mindlessness** og til en tilstand av **mindfulness** og tilstedeværelsen i vårt eget liv!

***

Øvelser i Mindfulness

Ved å lære litt om hvordan mindfulness kan praktiseres, kan man endre litt av tilværelsen, og dermed skape viktige forandringer for livet, sier Jon Kabat-Zinn. Her er noen enkle smaksprøver på minfulness.

-Velg noe å være oppmerksom på. Det mest nærliggende kan være pusten
– Sett deg til rette slik du føler for og fokuser på pusten. Bare se om du kan være oppmerksom på kroppen som puster. Du trenger ikke lukke øynene hvis du ikke ønsker.
– Føler du kroppen som puster? Ikke bedøm pusten din, om den er dyp eller grunn. Kroppen puster helt fint selv. Bare føl pusten.
– Vær så oppmerksom på evnen til å føle pusten – evnen til å være oppmerksom på pusten. Vær i bevisstheten om at du er bevisst din pust.
Forsøk å hvile i denne bevisstheten. Føl og sans denne væren.
– Vær oppmerksom på det som skjer i din egen kropp. Kroppen tar ansvar for seg selv. Alle cellene, pusten som går inn og ut – hele kroppens mirakel hviler i seg selv.
– Forestill deg at du rider på bølgen av din egen væren.

***

Fjellet og været

Vi kan velge å fokusere på ingenting i det hele tatt:

– La sinnet bare være så stort at det ikke er noe senter eller pereferi. Uten noen agenda eller å forsøke noe i det hele tatt.
– Alt som måtte dukke opp i bevisstheten lar vi bare komme og gå som fugler og skyer på himmelen. Alle lyder, følelser og tanker – bare la dem komme og gå.
– Du kan forestille deg at du og kroppen din er som et fjell. Og at alt som måtte oppstå er som været: som stormer, litt vind, dag eller natt. Og at alt som finnes er bevisstheten om disse skiftingene.
– Ingenting er en distraksjon, alt bare er dét det er, uten at du kategoriserer eller vurderer. Du hviler i bevisstheten – uten å fokusere på et spesielt objekt.
– Hvil i denne bevisstheten en stund.

***

Etter å ha forsøkt å være i denne bevisstheten en stund – det kan vare kort, eller i 20 minutter eller en time – så vil det kanskje vokse fram en annen bevissthetstilstand:
Kjedsomheten. Og kjedsomhet er en veldig interessant tilstand. Så snart vi går inn i den enkle stillheten, så kommer kjedsomheten. Vi er alle avhengige av underholdning. Vi er avhengige av distraksjoner. Men når man bringer bevissthet på denne avhengigheten, som kan man regulere den, modellere den og nesten danse med den.

Det å være bevisst at vi er bevisst vår egen pust, er noe helt annet enn å tenke på pusten. Og dette kan være et så fremmed landskap at mange vil kanskje ikke engang oppleve at de får det til. Men det gjør du, siden du faktisk er oppmerksom på din egen pust.

Kommentarer

commentarer

Comments are closed.